De plus en plus de gens font attention à ce qu’ils mangent. Un chef cuisinier doit avoir une compréhension globale des besoins quotidiens de l’organisme. Les cocottes en fonte et la cocotte-minute vous aideront à mieux équilibrer vos repas.
Tout aliment se compose d’éléments chimiques appelés « nutriments ». Ces nutriments fournissent à l’organisme l’énergie dont il a besoin, régulent les fonctions métaboliques, remplacent et réparent les tissus corporels. Ils se divisent en plusieurs catégories.
Principes nutritionnels
Les protéines
Les protéines, composants essentiels de la vie des cellules, sont constituées d’acides aminés. Les protéines qui contiennent tous les acides aminés essentiels sont dites complètes. Le lait, la viande, la volaille, le poisson et les œufs renferment des protéines complètes. Les protéines dites incomplètes ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels. Les fruits à coque, les céréales et les haricots renferment des protéines incomplètes. En consommant des aliments complémentaires, on peut réunir les neuf acides aminés nécessaires l’organisme. Les besoins journaliers en protéines pour un adulte sont d’environ 45 à 75 g. Attention : les régimes trop protéinés peuvent entraîner des problèmes de santé, notamment au niveau des reins et du foie.
Les lipides
Les lipides sont nécessaires à l’organisme, notamment pour l’assimilation des vitamines liposolubles (A, D, E et K). Ils constituent également une réserve d’énergie. On distingue les graisses saturées, les graisses mono-insaturées et les graisses polyinsaturées. Les acides gras saturés sont solides à température ambiante et sont d’origine animale. Les professionnels de la santé mettent en garde contre les régimes alimentaires trop riches en graisses saturées, accusés notamment d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Les graisses mono-insaturées et polyinsaturées sont liquides à température ambiante. Elles sont considérées plus saines que les graisses saturées. On trouve des acides gras mono-insaturés dans l’huile d’olive ainsi que dans l’huile de colza. L’huile de maïs et l’huile de tournesol contiennent des acides gras polyinsaturés. Les graisses hydrogénées sont des graisses liquides devenues solides par l’adjonction d’atomes d’hydrogène. Ces acides gras sont dits trans. Ils sont mauvais pour la santé car ils empêchent l’organisme de se débarrasser du cholestérol se déposant sur les parois des artères. D’une manière générale, une consommation excessive de gras est mauvaise pour la santé.
Les glucides
Les glucides ou hydrates de carbone sont formés de trois éléments :
- Le carbone
- L’hydrogène
- L’oxygène
Ils sont reliés entre eux sous forme de longues chaines. Ils sont la principale source d’énergie de l’organisme. Un adulte moyen a besoin d’environ 45 à 105 g de glucides par jour. On distingue deux formes de glucides : les simples (aussi appelés sucres rapides) et les complexes (aussi appelés sucres lents). Le sucre de table et les bonbons font partie de la première catégorie, tandis que les céréales, les légumes et les fruits font partie de la seconde. Les nutritionnistes conseillent de consommer essentiellement des glucides complexes, lesquels passent moins vite dans le sang que les glucides simples. De plus, les fibres contenues dans les glucides complexes favorisent le bon fonctionnement du transit intestinal.
Les vitamines
Les vitamines sont essentielles à la santé de l’organisme. On distingue les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) et les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses). Les vitamines B et C, solubles dans l’eau, doivent être consommées quotidiennement, contrairement aux vitamines liposolubles (A, D, E et K notamment) qui, elles, sont stockées par l’organisme et n’ont donc pas besoin d’être absorbées tous les jours.
Les sets minéraux et les oligoéléments
Les sels minéraux (ou macroéléments) sont présents en quantité relativement élevée dans le corps. Parmi eux, on trouve le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium et le potassium. Les oligoéléments (ou éléments traces) sont nécessaires à l’organisme, mais en quantité très faible. Il s’agit du cuivre, du fluor, du fer, du sélénium et du zinc. À l’instar des vitamines, les sels minéraux et les oligoéléments agissent dans de nombreuses fonctions de l’organisme.
L’eau
Le corps est constitué de 50 à 60 % d’eau. L’eau intervient dans toutes les fonctions de l’organisme, de la digestion à l’élimination des déchets, en passant par la régulation de la température. Idéalement, un adulte moyen doit boire 8 verres d’eau par jour.
Les calories
Une calorie est une unité de mesure de l’énergie. C’est la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1° C la température de 1000 g d’eau, à pression atmosphérique normale. 1 g de protéines fournit 4 kcal, 1 g de lipides fournit 9 kcal, 1 g de glucides fournit 4 kcal. Les besoins quotidiens en calories varient d’un individu à l’autre, mais il y a un lien direct entre la consommation de calories, l’activité physique et la prise de poids. Lorsqu’on consomme plus de calories qu’on en brûle, on grossit. Lorsqu’on consomme moins de calories qu’on en brûle, on maigrit.
Sources de nutriments
Pour être en bonne santé, il faut varier son alimentation. Dans un régime équilibré, toutes les catégories alimentaires sont présentes, fournissant l’organisme les vitamines et minéraux dont il a besoin : Protéines, Lipides, Glucides, Vitamines, Minéraux et Eau.
Un régime équilibré
Pour absorber tous les nutriments dont le corps a besoin, l’idéal est de varier au maximum son alimentation, sans dépasser les besoins caloriques de l’organisme. Consommer chaque jour :
- 4 portions de fruits.
- 5 portions de légumes.
- 3 portions de céréales complètes.
- 3 portions de produits laitiers écrémés ou demi-écrémés.
Vous pouvez :
- Manger des sucreries avec modération.
- Consommer de la volaille et du poisson au moins une fois par semaine.
- Manger de la viande rouge avec modération.
- Limiter l’absorption totale de graisses 20-35 % des calories journalières.
- Consommer moins d’une cuillerée café de sel par jour.
- Consommer des boissons alcoolisées avec modération. 1 verre par jour pour les femmes, 2 pour les hommes.
- Pour avoir un poids idéal, il ne faut pas consommer trop de calories.
- Un minimum de 30 minutes d’exercice physique par jour permet de brûler des calories et de stabiliser son poids. Pour perdre du poids, il faut consacrer 60 à 90 minutes par jour l’exercice physique.
Des plats plus sains
Essayez de faire un hamburger maison équilibré. Faites ensuite goûter votre hamburger à votre famille, à vos amis, et voyez si votre version est aussi appréciée que la version moins saine !
- Pensez la viande maigre comme le poulet, la dinde ou l’autruche, moins riche en graisses saturées que le bœuf.
- Faites griller la viande au lieu de la faire revenir dans de la matière grasse.
- Utilisez du fromage allégé.
- Choisissez des légumes frais (feuilles de laitue, rondelles de tomate, de concombre et d’oignon).
- Remplacez le petit pain blanc par du pain complet, plus savoureux et riche en fibres.
- Remplacez les frites par des tranches de pommes de terre que vous badigeonnerez légèrement d’huile d’olive et que vous ferez cuire au four jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.
Pour élaborer un menu équilibré
Élaborez un menu équilibré, en trois parties, en suivant certains conseils.
Comment manger moins gras ?
En choisissant des viandes maigres et en privilégiant la cuisson à la vapeur, petit feu et le gril…
Comment réduire la quantité de protéines animales dans un menu ?
En pensant au tofu et autres substituts…
Comment utiliser plus de fruits et de légumes ?
Quand vous dinez à l’extérieur, étudiez le menu et pointez trois des plats les plus appréciés de l’établissement, à base de viande, de poisson ou de volaille. De retour chez vous, adaptez ces plats comme si vous deviez les concocter pour un client végétarien, et voyez si vous vous en sortez.
Ce que les chefs peuvent faire
De plus en plus de chefs cuisiniers, soucieux de la santé des consommateurs, redéfinissent leurs pratiques culinaires. Cela peut se traduire comme suit :
- Choisir des modes de cuisson moins gras tels que le pochage, le gril, la vapeur et le four.
- Utiliser des huiles saines comme l’huile d’olive et l’huile de colza.
- Tirer parti des arômes naturels, sans les masquer avec trop de sel, de fines herbes et d’épices.
- Utiliser des produits extra-frais et de saison.
- Conserver les aliments dans les meilleures conditions pour qu’ils gardent leur valeur nutritionnelle.
- Réduire la taille des portions.
- Insérer des plats plus sains dans la carte.
- Proposer davantage de plats végétariens.
- Se pencher sur la valeur nutritionnelle des aliments au moment de rédiger un menu.
- Attirer l’attention des clients sur les plats les plus équilibrés de la carte.
Signaler sur la carte les produits susceptibles de contenir un allergène.